Bieganie to fantastyczny sposób na uzyskanie dobrej formy, lepsze samopoczucie, a nawet na nawiązanie nowych znajomości. Amatorskie bieganie to sport, który nie kosztuje wiele. Na początek wystarczy para wygodnych butów i… chęć podjęcia wysiłku dostosowanego do własnych możliwości. Sprawdź, czy jesteś na to gotowy.

 

Jak zamienić chęci w pasję?

Oczywiście możesz zacząć od biegania bez konkretnego planu. Po prostu wstajesz rano zakładasz buty i ruszasz przed siebie. Niestety, bardzo często już po kilku próbach porannego biegania jasne jest, że to był tylko słomiany zapał. Okazuje się więc, że aby sama początkowa chęć biegania przerodziła się w pasję, potrzebny jest dobry plan.

Absolutnie najlepszym sposobem jest wyznaczenie sobie konkretnego celu. Znajdź więc w kalendarzu sportowych imprez amatorskich wyścig, w którym chcesz wziąć udział i opłać uczestnictwo. To wcale nie musi być maraton. Są przecież zawody w biegach na 5 i 10 km. Nie wybieraj jednak tych najbliższych terminów, bo nie będziesz w stanie się do nich przygotować. Z powodzeniem możesz postawić na zawody za kilka miesięcy, bo to optymalny okres dla podjęcia wyzwania. Mając przed sobą realny cel, zacznij trenować.

 

Technika biegania

Wiem, wiem… specjaliści od razu mnie zakrzyczą, ale i tak powiem, że na początku nie warto zbytnio przejmować się techniką biegania. Jedni radzą rozpoczynać biegowy krok od stawiania pięty, inni są zwolennikami teorii, że jako pierwsze to palce powinny dotykać podłoża. Jednak w praktyce, najlepiej będzie jeśli zachowasz swój naturalny krok. To zdecydowanie zmniejszy ryzyko złapania jakiejś nieprzyjemnej kontuzji już na początku biegania, a do tego sprawi, że Twoje ciało będzie znacznie bardziej „wydajne”.

 

Biegaj i spaceruj

To oczywiste, że jeśli  dopiero „wstajesz z kanapy”, nie będziesz w stanie przebiec  nawet 400-500 metrów, ale tym się nie należy przejmować. Swoją przygodę z bieganiem zacznij od dobrze znanej metody Run and Walk, czyli biegaj i spaceruj. Nie chodzi tu wcale o to, by spacerować w momencie, kiedy nie możesz już biec dalej. Metoda ta polega na świadomym wybraniu odpowiedniego stosunku długości biegu do długości chodzenia. Chyba najbardziej popularne są takie kombinacje:

Poziom

Bieg

Chodzenie

Powtarzalność

Początkujący

10-30 sekund

1-2 minuty

Przez cały trening

Średniozaawansowani

1-5 minut

1-2 minuty

Przez cały trening

Zaawansowani

6-8 minut

30-60 sekund

Przez cały trening

 

Ten rodzaj początkowych treningów to według mnie najlepszy sposób na pokochanie biegania, bo nie jest tak wyczerpujący, a daje ogromną satysfakcję. Trenując regularnie, będziesz po prostu zadowolony z wyraźnej poprawy wydolności i kondycji organizmu. Taka forma treningu jest też bezpieczniejsza, bo zmniejsza ryzyko kontuzji.

Bądź jednak świadomy, że metoda ta ma tylu zwolenników co i przeciwników. Jeśli więc nie odpowiada Ci ona, po prostu zdecyduj się na inną.

 

Plan treningowy

W Internecie znajdziesz mnóstwo planów treningowych, które są mniej lub bardziej rozbudowane i prawdopodobnie, któryś z nich będzie Ci odpowiadać. Jednak warto pokusić się już na początku o własny plan treningowy, który opracujesz w oparciu o poniższe wskazówki:

  • trenuj maksymalnie trzy dni w tygodniu
  • dwa treningi powinny trwać od 20 do 30 minut i powinny odbywać się w dni, kiedy pracujesz
  • trzeci dłuższy trening 40-60 minut zaplanuj na dzień wolny od pracy
  • biegaj  w takim tempie, byś jednocześnie mógł rozmawiać
  • stosuj metodę „run and walk

 

Regeneracja po bieganiu

Nawet jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, musisz zadbać o potreningową regenerację. Możesz ją dostosować oczywiście do swoich potrzeb i upodobań, ale musisz wiedzieć, że:

Sen jest niezbędny

Nie chodzi o to, że po treningu musisz przespać się godzinę czy dwie. Nic z tych rzeczy. Po prostu każdy człowiek potrzebuje określonej ilości snu, a ten, który trenuje, tym bardziej powinien przestrzegać zasad w tym zakresie. Sen ma ogromny wpływ na ogólną kondycję i wydolność organizmu. Dorosły człowiek powinien przesypiać dziennie od 7 do 9 godzin, a więc chcąc osiągać dobre wyniki, trzeba tego przestrzegać. Dopiero jeśli chcesz przyspieszyć swoją regenerację po bieganiu, pozwól sobie na półgodzinną drzemkę bezpośrednio po treningu.

Odżywianie i nawadnianie organizmu

W czasie każdego treningu biegowego, nawet jeśli dopiero zaczynasz, stracisz sporo kalorii. To z kolei przełoży się na większy apetyt. Z pewnością spalisz tyle kalorii, że mógłbyś sobie pozwolić nawet na słodycze, ale znacznie lepiej sięgnąć po coś zdrowszego, co przyspieszy regenerację mięśni. Wybieraj banany, ulubione musli, jogurt naturalny, albo jeśli już koniecznie chcesz coś z łakoci – sięgaj po lody.

Tak jak ważne jest odżywianie, tak samo trzeba dbać o nawadnianie organizmu. Zawsze musisz mieć pod ręką butelkę wody, bo odwodniony organizm funkcjonuje znacznie gorzej, a w czasie treningów z Twojego organizmu woda wyparowuje znacznie szybciej niż normalnie.

Schłodzenie

Po każdym treningu staraj się pomaszerować chociaż 10 minut. Dzięki temu odpoczną Twoje mięśnie, a to przyspieszy regenerację. Twoje nogi nieco się rozluźnią i po treningu nie będą tak bardzo ociężałe.

Masaż

Dla każdego, kto uprawia sport, masaż ma podwójne znaczenie, bo nie tylko wpływa na dobrą kondycję organizmu, ale także znacznie szybciej przebiega regeneracja po bieganiu. Tu każda forma masażu jest bardzo cenna. Nawet jeśli sam rozmasujesz nogi , to mięśnie zregenerują się nieco szybciej. Oczywiście warto korzystać z pomocy dobrych fizjoterapeutów, ale nie oszukujmy się, początkujący biegacze zwykle nie mają takich możliwości.

Bardzo dobrym rozwiązaniem są też fotele do masażu, które oferują dziś różne techniki masażu. Jeśli więc „wciągnęło” Cię już bieganie, zastanów się nad zakupem takiego właśnie sprzętu.

Darex - Fotele do masażu, platformy wibracyjne

 

DAREX Dariusz Kuszkowski
Przydrożna 38 A 03-253 Warszawa


Telefon +48 508 196 304
Telefon +48 519 052 146


Mail kontakt@foteledomasazu24.pl

 

Polityka prywatności

Facebook